Bạn đang loay hoay tìm cách giảm cân bằng máy chạy bộ nhưng chưa biết làm thế nào? Đừng lo, có rất nhiều người trong số chúng ta cũng bối rối như vậy. Để giải quyết được vấn đề này một cách nhanh chóng, bạn hãy tham khảo ngay một số thông tin sau đây nhé.
1. Nguyên tắc của cách giảm cân bằng máy chạy bộ
Chúng ta đều biết rằng, tập thể dục thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng có tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được nguyên tắc của việc tập luyện giảm cân bằng chạy bộ trên máy. Chính điều đó có thể khiến cho chúng ta không đạt được hiệu quả như mong muốn dù tập luyện thường xuyên. Vì vậy, trước hết chúng ta cùng tìm hiểu về vấn đề này.
Thực tế, chất béo chỉ được đốt cháy khi chúng ta tập luyện và đạt được nhịp tim mục tiêu. Đây cũng là cơ sở để xác định cường độ tập luyện mà chúng ta cần thực hiện. Nhịp tim mục tiêu nằm trong khoảng từ 60-90% nhịp tim tối đa. Công thức tính nhịp tim mục tiêu như sau:
- Nhịp tim mục tiêu của nam giới: (220 - số tuổi) x (60 đến 90%).
- Nhịp tim mục tiêu của nữ giới: (226 - số tuổi) x (60 đến 90%).
- Vùng đốt chất béo: 75-90% nhịp tim mục tiêu.
Như vậy, quy tắc giảm cân bằng cách chạy bộ trên máy là chúng ta phải bảo đảm rằng khi luyện tập, nhịp tim của bạn cần nằm trong vùng đốt chất béo của bản thân. Đây cũng là lý do vì sao trên mọi máy chạy bộ đều hiển thị thông số nhịp tim trên mỗi phút. Chúng là một thông tin quan trọng để chúng ta biết mình có tập luyện hiệu quả hay không.
2. Cách giảm cân bằng máy chạy bộ
Có nhiều cách chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng cũng như giảm cân. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tham khảo bài tập **ở mức đơn giản nhất và ai cũng có thể thực hiện.
2.1. Dành thời gian khởi động
Để thực hiện các bài tập với máy chạy bộ và giảm cân một cách hiệu quả nhất, trước hết chúng ta cần chú ý dành thời gian khởi động. Trước mỗi buổi tập, bạn hãy dành tối thiểu 5 phút để thực hiện các động tác đơn giản nhằm làm nóng cơ thể, đồng thời giúp cho hệ xương khớp quen dần với việc vận động ở cường độ cao. Điều này không chỉ giúp nâng cao hiệu quả đốt mỡ thừa mà còn giúp chúng ta hạn chế được nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
2.2. Thay đổi tốc độ trong quá trình tập luyện
Như đã biết, để đạt được mục tiêu giảm béo, chúng ta cần đạt được nhịp tim mục tiêu. Do đó, bạn cần thực hiện những thay đổi phù hợp trong suốt bài tập của mình. Theo đó, hãy bắt đầu bài tập một cách từ từ, tốc độ khoảng 3-4km/ giờ sau đó tăng dần lên cho đến khi đạt được mức độ nhịp tim mục tiêu. Điều này không khó xác định bởi máy chạy bộ có màn hình hiển thị rõ các thông tin này.
2.3. Sử dụng chế độ nâng dốc
Chạy bộ lên dốc là một trong những cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả nhất. Vì thế, chúng ta đừng quên tận dụng tính năng này. Bạn có thể bắt đầu bằng độ dốc từ 2-3% để cơ thể từ từ thích nghi, sau đó hãy nâng dần lên đến một mức độ mà cơ thể có thể chạy để đạt được nhịp tim mục tiêu. Chạy bộ lên dốc đốt cháy chất béo nhanh hơn rất nhiều so với chạy trên địa hình bằng phẳng.
2.4. Giảm dần tốc độ khi ngưng tập
Khi chuẩn bị kết thúc bài tập, chúng ta hãy hạ dần tốc độ của máy chạy bộ, đồng thời hạ dần độ nâng dốc cho đến khi ngừng hẳn. Điều này cho phép cơ thể phục hồi từ từ và thư giãn. Thời gian ước tính của mỗi buổi tập nên ở khoảng từ 30-45 phút và tối thiểu 3-4 ngày/tuần.
3. Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân cho người mới
Bên cạnh việc thực hiện cách giảm cân bằng máy chạy bộ bên trên, chúng ta có thể tham khảo thêm một số kinh nghiệm thiết thực dưới đây để đạt được hiệu quả cao nhất.
3.1. Nên thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng(HIIT) vào quá trình chạy bộ
HIIT là các bài tập thể dục cường độ cao xen kẽ với nghỉ ngơi. Sử dụng những bài tập này trong quá trình chạy bộ sẽ gia tăng hiệu quả giảm mỡ và đốt cháy calo nhanh chóng hơn trong thời gian ngắn. Cách tập HIIT trên máy chạy bộ như sau:
- Bắt đầu đi bộ với tốc độ 2km/giờ trong khoảng 5 phút để khởi động và làm nóng cơ thể.
- Tăng tốc lên 9-10km/giờ và chạy trong khoảng 30 giây.
- Hạ xuống đi bộ với tốc độ khoảng 3-4 km/giờ trong 60 giây.
- Tiếp tục tăng tốc 9-10km/giờ trong 30 giây.
- Lặp lại toàn bộ bài tập từ 5-10 lần.
- Đi bộ với tốc độ 2km/giờ trong 5 phút để hoàn thành bài tập.
Nếu muốn tập luyện với cường độ cao hơn, bạn có thể xen kẽ giữa chạy bộ thông thường với chạy nước rút. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể kéo dài thời gian chạy với tốc độ nhanh, đồng thời thời gian nghỉ cũng dài hơn(tốt nhất nên gấp đôi khoảng thời gian ở cường độ cao). Với cách tập này, chúng ta sẽ nhân đôi khả năng đốt cháy mỡ bụng.
3.2. Thay đổi thói quen chạy bộ
Một cách giảm cân bằng máy chạy bộ khác mà chúng ta có thể áp dụng đó là thay đổi thói quen luyện tập. Điều này có nhiều tác dụng: hạn chế nguy cơ chấn thương, bớt nhàm chán và giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn. Để thay đổi, bạn có thể tham khảo ngay lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới đây:
- Thứ 2: Tập HIIT trên máy từ 20-30 phút.
- Thứ 3: Chạy bộ nhẹ nhàng trên máy để rèn luyện sức bền.
- Thứ 4: Nghỉ ngơi, đi bộ hoặc tập yoga để thư giãn.
- Thứ 5: Chạy bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ để rèn sức bền.
- Thứ 6: Tập HIIT trên máy từ 20-30 phút.
- Thứ 7: Tập môn thể dục khác.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
4. Những lưu ý trong cách giảm cân trên máy chạy bộ
Để thực hiện các bài tập một cách hiệu quả nhất, chúng ta cần chú ý một số thông tin sau đây:
- Chạy bộ bằng máy có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có. Chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân và đốt cháy năng lượng dư thừa. Do đó, chúng có thể làm giảm mỡ bụng.
- Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Điều này tương đối khó xác định bởi chúng phụ thuộc vào cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách và ăn uống lành mạnh thì chúng ta có thể giảm 2-3kg/tháng.
- Tập máy chạy bộ có to chân không? Chạy bộ cũng như những môn thể thao khác, chúng tác động trực tiếp đến các nhóm cơ. Do đó, chúng có thể làm to chân. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào cơ địa từng người.
- Khi chạy bộ giảm cân trên máy cần chuẩn bị gì? Bạn cần chuẩn bị một đôi giày tập nhẹ nhàng với đế mềm. Điều này giúp nâng cao hiệu quả chạy bộ cũng như bảo vệ đôi chân. Ngoài ra, nên mặc trang phục thoáng mát và thấm hút mồ hôi.
- Kỹ thuật chạy bộ đúng trên máy là như thế nào? Kỹ thuật chạy ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Do đó, khi chạy bạn cần giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, tay cong 1 góc 90 độ và vung tự nhiên, thả lỏng cơ hàm, mặt và cơ vai.
- Chế độ ăn uống khi chạy bộ như thế nào để giảm mỡ? Chúng ta nên ăn nhiều rau củ, ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm, … Nên hạn chế chất béo, chất đường và tinh bột.
- Chạy bộ trên máy bao nhiêu phút là phù hợp? Số thời gian chạy bộ trên máy của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, chúng ta nên duy trì mỗi buổi tập khoảng 30 phút để đảm bảo hiệu quả.
Những hướng dẫn về cách giảm cân bằng máy chạy bộ trên đây hy vọng đã khiến bạn cảm thấy hài lòng. Hãy lên cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể để có thể giảm cân và có một thân hình quyến rũ nhất nhé. Chúc bạn thành công với những gợi ý giảm cân cùng máy chạy bộ ở trên. Chi tiết về những thiết bị tập chất lượng nhất bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thao ABCSport.
Nguồn: https://abcsport.com.vn/cach-giam-can-bang-may-chay-bo.html
